週間まとめ（3週間目）

3週目のまとめ

	体重	体脂肪率
15日目	92.4ｋｇ	25.1％
16日目	92.6ｋｇ	25.2％
17日目	92.6ｋｇ	25.7％
18日目	92.0ｋｇ	25.4％
19日目	92.0ｋｇ	25.9％
20日目	91.0ｋｇ	25.7％
21日目	91.2ｋｇ	24.8％

【3週目平均体重】　91.97ｋｇ（前週比-0.77kg）
【3週目平均体脂肪率】　25.40％（前週比-1.55%）

【2週目平均体重】　92.74ｋｇ（前週比-2.46kg）
【2週目平均体脂肪率】　26.95％（前週比-0.36%）

【1週目平均体重】　95.2kg
【1週目平均体脂肪率】　27.31%

【3週目平均減量】　
201ｇ/日　（前週比-46ｇ）
6.04ｋｇ/月 (前週比-1.37kg)

【振り返って・・・】
○食生活に慣れたと思う。
○全くお酒を飲まなかった。
○生活リズムが乱れた週になった。
○やる気がない、だるいと感じる日があった。
○停滞期？思うように減量してくれなかった。
○生活リズムの見直し、改善を誓った。
○ウォーキングを始めた。
○ジョギングコース2週（7.0ｋｍ）を定番コースにすることができた。
○5キロの減量達成。

【4週目の目標】　90.5ｋｇ
○早寝早起き。
○生活リズムをしっかりと維持する。
○毎日の運動。
○ジョギングコース2週を定着させる。
○平均体重91.2kg（-5kg）を維持する。
○ハニーを愛でつつむ。
○仕事の精度を上げる。

21日目

21日目（08/09/16）：5：00測定

【体重】　91.2ｋｇ　（96.2ｋｇスタート）
【減量】　-5.0kg　（前日比+0.2ｋｇ）
【体脂肪率】　24.8％　（前日比-0.9%）（28.5%スタート）
【BMI】　28.1　（前日比-0.3）（29.69スタート）
【基礎代謝】　1805kcal　（前日比+2kcal）（1844kcalスタート）
【内臓脂肪レベル】　13　（15スタート）

【最終的な目標】　78.0kg　
【残り】　13.2kg　（あと18.2ｋｇスタート）

5：00　朝食：313kcal
豆乳　110kcal
バナナ　150kcal
オレンジジュース　40kcal
ホットコーヒー　13

12：00　昼食：570kcal
ご飯　250
豚もも肉、たまご、にらの和風あんかけ
150+100+10+30＝　290kcal
酒盗　30

19:00　夕食：132kcal
砂肝、にら入りわかめこんにゃくスープ
90+10+22＝　122kcal
りんご酢　10kcal

トータル：1272kcal

運動：
5：30　腹筋　60回
背筋　30回
スクワット　10回

20日目

20日目（08/09/15）:5:00測定

【体重】　91.0ｋｇ　（96.2ｋｇスタート）
【減量】　-5.2kg　（前日比-1.0ｋｇ）
【体脂肪率】　25.7％　（前日比-0.2%）（28.5%スタート）
【BMI】　28.1　（前日比-0.3）（29.69スタート）
【基礎代謝】　1803kcal　（前日比-8kcal）（1844kcalスタート）
【内臓脂肪レベル】　13　（15スタート）

【最終的な目標】　78.0kg　
【残り】　13.0kg　（あと18.2ｋｇスタート）

【ウエスト】　88.8ｃｍ
【下腹部】　96.4ｃｍ

5ｋｇ減量！　YEAH!

嬉しい・・。
しかし、いよいよホメオスタシス発動か？

ホメオスタシスの関係性を考えると減量のペースが少し速いので今日は食事制限を軽くしてみた。

5：30　朝食：418kcal
おからビスケット　2枚　38kcal
あさり、もやし、なめこ、おくらの味噌汁
8+15+5+10+40＝　78kcal
ご飯　250kcal
キャベツの千切り　39
ホットコーヒー　13

8:40　運動後：139kcal
豆乳　55kcal
パイナップル　60kcal
ピオーネ　3つぶ　24kcal

12：30　昼食：527kcal
水餃子　10個　520kcal
大根おろし　5kcal
長ネギ　2kcal

20：30　夕食：297kcal
鶏むね肉ダイエット唐揚げ　200kcal
キャベツの千切り　40kcal
にんじん、もやし、わかめ、はるさめのスープ
12+14+1+20+10＝　47kcal
りんご酢と杜仲茶を混ぜたもの　10kcal

トータル：1381kcal

運動：
6：30ウォーキング　88分（約7.6ｋｍ）

19日目・ホメオスタシス

19日目（08/09/14）：朝測定

【体重】　92.0ｋｇ　（96.2ｋｇスタート）
【減量】　-4.2kg　（前日比-0.6ｋｇ）
【体脂肪率】　25.9％　（前日比+0.5%）（28.5%スタート）
【BMI】　28.4　（前日比-0.2）（29.69スタート）
【基礎代謝】　1811kcal　（前日比-5kcal）（1844kcalスタート）
【内臓脂肪レベル】　13　（15スタート）

【最終的な目標】　78.0kg　
【残り】　14.0kg　（あと18.2ｋｇスタート）

成果がないとモチベーションが下がる。身体が92.0ｋｇを維持したがっている様子。体重を下げたいと、一日の摂取カロリーを減らしたが、それでも成果がない。空腹感がある、身体がだるい、やる気が落ちている、というのが最近の僕。

どうやら、ホメオスタシス（恒常性）と関係がありそうだ。ダイエットにおけるホメオスタシスというのは、簡単にいうと体を元の形に戻そうとする力のこと。急激に体重が落ちた時に、何とかして元の体重に戻そうとする力が働くようだ。環境に適応させて体重を落ちにくくしようと体が判断して省エネモードに入ってしまうようだ。

一ヶ月の間に体重の5％が減量すると、身体がホメオスタシスを発動させるらしい。という事は僕の場合だと、96.2ｋｇの状態から4.81ｋｇの減量で、91.4ｋｇの時という事になる。この数日の体重測定では、計測の時間によって92.0ｋｇから91.0ｋｇを上下していたので、ちょうど5％減の状態に当てはまっている。

ホメオスタシスが発動してしまうとしばらくは体重が落ちない。よく言われる停滞期がこの状態であるようだ。この時期は空腹感を感じ、太りやすいということだ。体がだるく、眠くなったり、やる気がわかなくなったりすることもあるようだ。 以上のことが、今の僕にすべて当てはまるのが可笑しい。

解決法はあるのだろうか？一般には一ヶ月の間に５％以上痩せようとしなければいいということになるらしい。つまり５％に満たない分の体重を落としていけば、身体は危険と判断しないのでホメオスタシスが発動することなく停滞期もないということだ。 長期的に見るとゆっくり痩せた方が停滞期が無い分早く痩せることができるということになるだろうか。焦るなという事らしい。思うように行かないということらしいが、どうも興味深い。

ホメオスタシス/恒常性について（Wikiへ）

6：30　朝食：100kcal
ダイエットビスケット

15：00昼食：560kcal
大根、しいたけ、長ネギのあさり汁
15+4+15+6+10（料理酒）　50
ご飯　250
かつお酒盗　30
しらす　50
パイナップル　180

18：00　夕食：212kcal
パイナップル　180
ピオーネ　4つぶ　32

トータル：872kcal

運動：なし

18日目

18日目（08/09/13）：夕食前測定

【体重】　92.0ｋｇ　（96.2ｋｇスタート）
【減量】　-4.2kg　（前日比-0.6ｋｇ）
【体脂肪率】　25.4％　（前日比-0.3%）（28.5%スタート）
【BMI】　28.4　（前日比-0.2）（29.69スタート）
【基礎代謝】　1811kcal　（前日比-5kcal）（1844kcalスタート）
【内臓脂肪レベル】　13　（15スタート）

【最終的な目標】　78.0kg　
【残り】　14.0kg　（あと18.2ｋｇスタート）

生活のリズムが乱れまっくている。今日は摂取カロリーも低い割にはたくさん食べすぎたような気がしている。と、変な感覚。ダイエットより生活リズムのほうが大切だなと思う。当たり前な事がときに難しい。

ダイエットを始めるまでは、コンビニや外食での食事が多かった。始めてからは自炊しているのだが、自炊の料理が美味しい。食事内容を考える時間も以前より増えたと思う。食材も以前よりバラエティーに富むようになった。野菜に加えて、豆類、海藻類、きのこ類を一日の食材に加えるようになった。

近頃、生活のリズムの乱れもあるのか、減量に成果が現れにくい。しかし、まだまだ始めたばかり。焦らずに生活内容を改善していこう思う。これでも以前よりは幾分か改善されたのだと思うと、今までは好き勝手、やりたい放題だったなと思う。しかし、今の取り組みを好きでやっていないとは言えない。むしろ好きで、楽しんで取り組んでいる。今までは何やってたんだ？と、少し振り返った。

6：30　朝食：100kcal
ダイエットビスケット

昼食：0kcal
なし

17：00　間食：184kcal
バナナ　150
ヤクルトVLT　34

19：30　夕食：383kcal
オクラ、なめこ、しらすの納豆
10+8+8+100　126
大根、しいたけ、長ネギのあさり汁
30+8+23+12+20（料理酒）　94
キムチ　46
黒豆　30
りんご酢とヘルシア茶を混ぜたもの　20
ピオーネ　7つぶ　56
0kcalゼリー　5？

トータル：667kcal

運動：なし

17日目

17日目（08/09/12）：朝測定

体重：　92.6ｋｇ　（96.2ｋｇスタート）
減量：　-3.6kg　（前日比±0.0ｋｇ）

最終的な目標：　78.0kg　
残り（あと18.2ｋｇスタート）：　14.6kg

体脂肪率（28.5%スタート）：　25.7％　（前日比+0.6%）
BMI（29.69スタート）：　28.6　（前日比±0.0）
基礎代謝（1844kcalスタート）：　1816kcal　（前日比-3kcal）
内臓脂肪レベル（15スタート）：　13

またもや深夜作業。早朝に計測。昨日と体重の変化なし。
減量ペースダウン。昨日のカレーとふむ。
体重計に乗ると、前後の体重移動で数値に大きな差がでる。少し不満。
ウォーキングを始めて、やはり少々食欲が増えている。むむ。
ウォーキングで全身に軽度の筋肉痛。

朝食：524kcal
豆乳100ｍｌ　55
ご飯　250
納豆　88
卵　100
めかぶ　30
もずく酢　20
たこわさび　36

15：00起床。
体重測定：91.4ｋｇ
早寝早起き、リズミカルな生活せなあかんなあ。

昼食：441kcal　15：30
チョコレート　30

ご飯　250
しらす　40
なっとう　87
たこわさび　36

間食：30kcal
チョコレート　30

夕食：197kcal
しじみ、豆腐、大根、白菜、しいたけ、パプリカのチゲ
10+25+36+10+8+10+30　129
りんご酢と緑茶カクテル　20
ピオーネ6つぶ　48

トータル：1192kcal

運動：なし

今宵も深夜作業・・
深夜作業とダイエットは相性よろしくない。

16日目

16日目（08/09/11）：朝測定

体重：　92.6ｋｇ　（96.2ｋｇスタート）
減量：　-3.6kg　（前日比+0.2ｋｇ）

最終的な目標：　78.0kg　
残り（あと18.2ｋｇスタート）：　14.6kg

体脂肪率（28.5%スタート）：　25.2％　（前日比+0.1%）
BMI（29.69スタート）：　28.6　（前日比+0.1）
基礎代謝（1844kcalスタート）：　1813kcal　（前日比-2kcal）
内臓脂肪レベル（15スタート）：　13

朝食：165kcal
豆乳100ｍｌ　55
バナナ　110

昼食：580kcal

ご飯　250
納豆　87
たまご　100
めかぶ　30
豚もも肉、大根、豆腐、こんにゃくの出汁煮
65+20+12+3　100
アイスコーヒー　13

昨日は徹夜の作業になった。朝、6：30に計測。朝食後8：30から11：00迄、ソファでうたた寝。起きて計測すると、91.4ｋｇ。睡眠で消費するカロリーがあるようだ。前回の徹夜明けでも、それから数日は体重の変化が上下に定まらなかった。行動した事に身体は正直に反応する。身体は想像以上に繊細で、しかも単純なようだ。

間食：49kcal
ところてん　20
チョコレート　29

夕食：491kcal
めざし2尾　72
スープカレー　386　←念願！
（ささみ50、にんじん16、たまねぎ18
とうもろこし73、さつまいも60、ピーマン5、
パプリカ10、にんにく5、春雨45、
黒胡椒2、カレー粉70、鶏だし30、しょうが2）
黒酢と杜仲茶カクテル　20
アイスコーヒー　13

トータル：1285kcal

夕食後の体重測定：　92.4ｋｇ

運動：
ウォーキング80分（約7km）

15日目

15日目（08/09/10）：朝測定

体重：　92.4ｋｇ　（96.2ｋｇスタート）
減量：　-3.8kg　（前日比+0.6ｋｇ）

最終的な目標：　78.0kg　
残り（あと18.2ｋｇスタート）：　14.4kg

体脂肪率（28.5%スタート）：　25.1％　（前日比-0.6%）
BMI（29.69スタート）：　28.5　（前日比+0.2）
基礎代謝（1844kcalスタート）：　1815kcal　（前日比+5kcal）
内臓脂肪レベル（15スタート）：　13

朝食：165kcal
豆乳100ｍｌ　55
バナナ　110

昼食：437kcal

ご飯　250
納豆　87
たまご　100

キムチ　50

間食：80kcal
カフェオレ（低脂肪牛乳50ｍｌ）2杯　80

昨日から、日中なんだか眠い・・・

無性にジャンボモナカかパピコが食べたい。
あと、カレーをがっつり食べる夢を見た。
もっと他に考える事があるはずだと思う・・。
可笑しい。

夕食：419kcal
なめこ、白菜、人参、ごぼうの味噌汁
5+20+16+30+30　101
豚もも肉、大根、豆腐、こんにゃくの出汁煮
130+36+25+7　198
キムチ 50
ゴールデンキウイ1/2　30
黒酢ドリンク　40

トータル：1101kcal

運動：
ウォーキング70分（約６ｋｍ）